Gezonder gaan eten, voor vele een doel wat lastig te bereiken is. Het is ook zeker niet makkelijk om je voedingspatroon en eetgewoontes aan te passen. Nu is het ook zo dat het vaak niet nodig is om je voedingspatroon geheel om te gooien. Er zijn namelijk kleine alledaagse stappen die jij kunt nemen om de basis van jouw voedingspatroon gezonder te maken. En ja, dan is er zeker ruimte voor lekkers!
Zorg voor voldoende vocht
Om een gezonde basis te creëren is vocht - met name water - misschien nog wel het belangrijkste punt. Het verbaast je misschien niet, maar veel mensen drinken nog steeds te weinig water. Als je zelf regelmatig suiker of zoetstof houdende dranken kiest kun je al een flinke vooruitgang boeken wanneer je vaker kiest voor water of thee.
Daarnaast kun je een aantal dagen bijhouden hoeveel je precies drinkt. Het advies is om 1,5 tot 2 liter water te drinken. Lukt jou dit? Wanneer je het moeilijk vindt kun je bijvoorbeeld wat komkommer, citroen, gember of munt aan je water toevoegen om het een lekker smaakje te geven.
Ook het moment dat je drinkt is belangrijk - met name in de ochtend. Na een hele nacht niks gedronken te hebben zijn we al licht uitgedroogd. Wanneer je gelijk een kop koffie zet zul je alleen maar meer vocht verliezen. Een goede gewoonte is dus om na het opstaan en voor de koffie twee glazen water te drinken. Dat lijkt misschien veel, maar je zult er snel aan wennen!
Groenten en fruit
WIst je dat een groot deel van de nederlanders niet genoeg groenten en fruit eet? En dat terwijl we allemaal heel goed weten hoe gezond groenten en fruit zijn. Ze zitten vol met vezels, vitamines, mineralen en anti-oxidanten.
Nu is het ook niet zo gek dat het lastig is om meer dan 250 groenten te eten als je alleen afhankelijk bent van het avondmaal. Deze aanbevelingen worden ineens een stuk makkelijk wanneer je op meerdere momenten van de dag kiest voor groenten en fruit.
Een tip die hierbij kan helpen is om te proberen bij elke maaltijd ofwel groenten, ofwel fruit te eten. Bij het ontbijt kies ik vrijwel altijd voor fruit. Bijvoorbeeld in plantaardige yoghurt, havermout of smoothies. Als je meer een liefhebber bent van een hartig ontbijt dat kun je hier juist al mooi wat groenten aan toevoegen en tussendoor een stuk fruit te nemen.
Bij de lunch probeer ik dan juist altijd (veel) groenten te eten. Zo hou ik ervan om soepen of salades te maken en om deze manier gemakkelijk >200 gram groenten te eten. Maar tijd om verse lunch te maken hebben we niet altijd. In dat geval kun je naast je boterham wat rauwkost meenemen. Bijvoorbeeld worteltjes, een bakje cherry tomaten of paprika’s. Deze zijn overigens ook heel lekker en gezond om tussendoor te eten.
Food swaps
Verder zijn er een aantal kleine aanpassingen die je kunt maken in je voedingspatroon om een stuk meer gezonde voedingsstoffen binnen te krijgen.
1. Kies voor volkoren
Om te beginnen kun je ontzettend veel winst boeken door altijd voor volkoren producten te kiezen. Veel mensen kiezen (gelukkig) voor volkoren brood maar daarbuiten worden nog veel witte, bewerkte producten gekozen. Tegenwoordig zijn er bizar veel producten volkoren te krijgen in de supermarkt. Zoals pitabrood, wraps, noedels, pasta, zilvervliesrijst. De structuur is vaak wel een beetje wennen. Maar door de kiezen voor volkoren zul je veel meer vitamines, mineralen en vezels binnen krijgen. Je zult langer vol zitten, je bloedsuiker blijft stabieler en je stoelgang wordt beter.
2. Kies voor vegetarisch/veganistisch
Verder laten steeds meer onderzoeken zien hoeveel gezondheidsvoordelen vegetarisch en veganistisch eten heeft. Je hoeft niet gelijk over te stappen naar een volledig plantaardig voedingspatroon als je dat niet wilt. Maar als je gewend ben dagelijks vlees te eten, kies dan één of twee keer per week voor vegetarisch. Al je meer plantaardig wilt eten kun je bijvoorbeeld beginnen door eerst je ontbijt en lunch volledig plantaardig te maken. Zo kun je stap voor stap gezonder gaan eten.
3. Kies voor onbewerkt
Een vegetarisch of veganistisch voedingspatroon is niet automatisch gezond. Tegenwoordig zijn er veel bewerkte producten in de supermarkt. Zoals koek, chips, frisdrank, sommige vleesvervangers.
Voor de meeste gezondheidsvoordelen kun je het beste kiezen voor voeding wat zo min mogelijk bewerkt is. Bijvoorbeeld peulvruchten, volkoren granen, groenten, fruit en noten. Hier zitten de meeste voedingsstoffen in en zul je dus de meeste voordelen uit halen!
Een gezonde maaltijd
En als laatste wil ik nog een tip meegeven om het beste uit iedere maaltijd te kunnen halen. Zoals je waarschijnlijk wel weet bestaat onze voeding uit koolhydraten, vetten en eiwitten. Het is belangrijk om van alle drie voldoende binnen te krijgen. Daarom probeer ik er altijd voor de zorgen dat mijn maaltijden ook alle componenten bevatten. Wanneer je aan elke maaltijd een bron van eiwitten en gezonde vetten toevoegt zul je overigens ook merken dat je langer vol zit, win-win dus!
Goede koolhydraatbronnen zijn bijvoorbeeld volkoren granen zoals havermout, volkorenbrood, zilvervliesrijst of zoete aardappel. Eiwitten haal ik vaak uit bijvoorbeeld sojamelk, peulvruchten of tempeh. En voor gezonde vetten kies ik vaak noten, zaden, pitten of avocado’s.
Hoe ziet dat er dan uit? Bijvoorbeeld een kommetje havermout (koolhydraten) met sojamelk (eiwitten) een banaan (fruit!) en pindakaas (eiwitten en vetten).
Of zilvervliesrijst (koolhydraten), met tofu (eiwitten), veel groenten en gegarneerd met cashewnoten (vetten).
Op die manier kun je altijd een gezonde en gebalanceerde maaltijd creëren!