De ene week zit je bomvol inspiratie, creativiteit, heb je zin om naar buiten te gaan, voel je je zelfverzekerd en ben je actief. De andere week ben je niet vooruit te branden en zit je het liefst de hele avond op de bank. Herken je dat? Jouw hormonale schommelingen kunnen hiermee te maken hebben. De vrouwelijke cyclus is best complex en we hebben te maken met veel hormonale veranderingen wat ook effect heeft op ons energieniveau, eetlust en gemoedstoestand. In plaats van jouw hormonen tegen jou te laten werken kun je ook kijken hoe je kan werken mét jouw hormonen om zo het beste uit jezelf te halen. Ik kan hier een heel boek over schrijven (dat is overigens door anderen al gedaan!), maar in deze blog zal ik jou het een en ander uitleggen over cycle syncing.
Wat is cycle syncing?
Cycle syncing heeft alles te maken met het indelen van jouw leven naar je hormonale cyclus. De vrouwelijke cyclus is grofweg in de delen in vier fasen: De menstruatiefase, de folliculaire fase, de ovulatiefase en de luteale fase. Tijdens deze verschillende fasen veranderen jouw hormoonspiegels en dit heeft diverse gevolgen op onder anderen jouw energie, eetlust en gevoel. In plaats van jezelf tegen te werken, jezelf te forceren harder te sporten, meer te ondernemen en bepaalde producten wel of juist niet te eten, kun je ook kijken hoe je je leven meer in kunt delen aan de hand van je cyclus. De ene week heb je nou eenmaal meer energie en creativiteit en de andere week wil je meer tot jezelf keren. Dit is heel normaal en helemaal oké!
Waarom zou je deze moeite doen? Omdat je zo juist méér uit jezelf kan halen. Elke fase van je cyclus heeft zijn eigen kracht en wanneer je jezelf toestaat hiernaar te luisteren en ernaar te leven zullen bepaalde dingen minder moeite kosten en kun je meer voor elkaar krijgen. Wellicht ervaar je veel PMS-klachten, heb je veel stress en vind je je menstruatie cyclus eerder vervelend dan iets fijns. Wellicht kan in dat geval cycle syncing een goede uitkomst voor je zijn. De ene week een tandje erbij en de andere week schakel je terug. Leven met je cyclus en je cyclus vóór jou laten werken, in plaats van tegen je cyclus in werken.
Hieronder zal ik elke fase van de cyclus uitleggen. Wat er hormonaal veranderd en hoe jij kan leven naar deze fase. Welke workouts nu het beste zijn, hoe productief je bent, ben je nu liever sociaal of juist alleen en wat er voedingskundig gezien veranderd.
Wat als je geen cyclus hebt?
Niet iedere vrouw heeft een (regelmatige) cyclus. Wanneer dit voor jou geldt kun je cycle syncing toepassen aan de hand van de fasen van de maan. Hierin kun je een witte maancyclus hebben waarbij je menstrueert bij de nieuwe maan en ovuleert bij de volle maan. De theorie hierachter is dat het lichter is wanneer de volle maan schijnt. Vrouwen dan meer energie hebben en nu de ideale tijd is om voort te planten. Daartegenover staat een rode maancyclus waarbij je juist menstrueert bij de volle maan en ovuleert bij de nieuwe maan. De theorie hierachter is dan weer dat bij de nieuwe maan het donkerder is, er minder prooidieren zijn in de nacht en daarom juist nu de beste tijd is om voort te planten.
Tegenwoordig worden we veelvuldig blootgesteld aan kunstmatig licht (telefoons, tv’s en lampen) en de kans dat je een maancyclus exact volgt is vrij klein. Echter, wanneer je geen cyclus hebt, dan zou je één van deze twee theorieën kunnen volgen.
Is de cyclus onregelmatig? Dan kun je een app bijhouden zoals clue. Deze kan naar verloop van tijd een indicatie geven van waar je bent in je cyclus. Wellicht is er toch een enige mate van regelmaat in te vinden. De verschillende fasen duren voor jou mogelijk wat langer dan een 'normale' 28-daagse cyclus. Dagelijks kort opschrijven hoe je je voelt of je temperatuur meten kan een indicatie geven waar je op dit moment in je cyclus zit. Of je kunt ervoor kiezen om ook de maanfasen te volgen zoals hierboven omschreven.
De menstruatiefase (dag 1-7)
De eerste fase van je cyclus, de menstruatiefase is het meest vanzelfsprekend, want nu menstrueer je. Dit duurt meestal 1-7 dagen. Tijdens deze fase heb je lage hormoonspiegels in jouw lichaam en dit voel je. Je hebt minder energie, geen zin om naar buiten te gaan en je wilt het liefst meer slapen, tv kijken, een boekje lezen, naar binnen keren en écht rustig aan doen.
In plaats van jezelf pushen om méér te doen dan je lichaam eigenlijk aankan, kan je er ook (waar mogelijk) voor kiezen om gas terug te nemen. Ben je sportief? Dan staat deze fase meer in het teken van rustige work-outs. Sla de sportschool een keer over en plan een rustgevende yin-yoga sessie of maak een lange wandeling terwijl je naar een podcast luistert.
Misschien voel je je op werk ook wat minder productief en sneller afgeleid. Nu snap ik dat niet iedereen de mogelijkheid heeft om elke maand een paar dagen gas terug te nemen, maar wanneer je deze mogelijkheid wel hebt dan is dit zeker een goed idee en verantwoord.
Sociaal gezien heb je wellicht ook de behoefte om je meer terug te trekken, beter voor jezelf te zorgen en te reflecteren. Heb je een feestje op de planning maar echt geen zin om te gaan? Dan is het helemaal oké om deze een andere keer in te halen.
Voedingskundig gezien verandert er ook het een en ander. Wellicht ervaar je meer cravings naar suiker, chocolade en andere minder voedzame producten. Helaas ga jij je niet beter voelen wanneer je (te) veel van deze producten gaat gebruiken. Want af en toe een stuk chocolade is natuurlijk niks mis mee, maar overdrijven is niet goed. Waar je wél de focus op kan leggen is warme, licht verteerbare maaltijden zoals soepen, stoofpotjes en nutriënt dichte voeding. Daarbij voldoende vocht, ijzer en magnesium. Dit kan tevens jouw cravings juist tegengaan.
De folliculaire fase (dag 7-12)
Na je menstruatie kom je in de folliculaire fase. Onder invloed van stijgende oestrogeenlevels in je bloed is een nieuw eitje rijp aan het worden voor ovulatie. De hogere oestrogeenspiegel zorgt voor meer energie, zin om naar buiten te gaan en creativiteit.
Tijdens deze fase heb je dus meer energie en zullen je workouts meer kunnen bestaan uit cardio. Meer uitdagende yoga-flows, hardlopen, zwemmen of fietsen bijvoorbeeld.
Verder zul je je meer zelfverzekerd, scherper en productiever voelen tijdens deze fase. Je bent meer creatief en wilt nieuwe uitdagingen aangaan. Een goed moment om een nieuw project te starten en jouw ideeën in de praktijk te brengen. Dit is de tijd om groot te dromen en je creativiteit op de vrije loop te laten. Moet je een pitch of een presentatie voorbereiden? Dan is dit jouw moment!
Deze veranderingen kun je zowel op je werk als in je persoonlijke en sociale leven tot uiting brengen. De meer creatieve energie kan er namelijk ook voor zorgen dat je nieuwe dingen wilt proberen. Bijvoorbeeld een nieuwe hobby oppakken, nieuwe recepten maken, een nieuwe sportles proberen of een workshop volgen.
Jouw voedingsbehoeften veranderen ook tijdens deze fase. Lichte en kleurrijke maaltijden en eiwitten zijn nu je beste vriend. Denk aan roerbakgerechten of gestoomde groente. Omdat je meer energie hebt en mogelijk wat actiever bent dan tijdens je menstruatie is het goed om de focus te leggen op voldoende eiwitten. Bijvoorbeeld peulvruchten, tofu of andere sojaproducten.
De ovulatiefase (dag 12-16)
De ovulatiefase is voor veel vrouwen (ongemerkt) de fijnste dagen van de cyclus. Jouw oestrogeen spiegels zijn op dit moment het hoogst. Je hebt véél energie, zin om naar buiten te gaan en nieuwe mensen te ontmoeten! Dit alles is de danken aan een oestrogeen piek. Op zich logisch, als je puur biologisch kijkt is dit dé periode waarin je vruchtbaar bent en dus wilt socializen, nieuwe mensen wilt ontmoeten en flirten.
Deze oestrogeen piek zorgt dus ook voor een energiepiek. Deze dagen heb je veel zin om actief in beweging te zijn en dit is dan ook een goed moment voor intensieve workouts. Bijvoorbeeld een HIIT-training, kickboxen of spinning. Let’s get moving!
Tijdens deze fase ben je, net als in de folliculaire fase, meer productief. Maar daarnaast ook extra sociaal en zelfverzekerd, misschien merk je dus juist ook wel dat je minder productief wordt omdat je alleen maar zin hebt om sociaal te zijn, een babbeltje te maken met collega’s en daardoor minder aan andere to do’s toekomt. Nu is overigens hét moment om die presentatie te geven die je de fase hiervoor hebt gemaakt, te netwerken, nieuwe connecties te maken, naar buiten te keren en te laten zien wie je bent en wat je in huis hebt.
In je persoonlijke setting heb je ook meer behoefte aan sociale evenementen. Geef een feestje, organiseer een etentje, een avondje stappen of nieuwe mensen ontmoeten. Heb je een partner? Dan is dit hét moment om een date-night te organiseren en samen veel tijd door te brengen ;).
Jouw calorische behoeftes zijn op dit moment lager dan in andere fases van je cyclus. Wellicht zul je merken dat je meer zin hebt in rauwe groente en fruit. Bijvoorbeeld smoothies, sapjes of salades. Hoewel, net als in de folliculaire fase, aandacht voor eiwitten en koolhydraten na een intensieve work-out nog steeds van belang zijn.
De luteale fase (dag 16-28)
En dan komen we bij de laatste fase van de menstruatie. Tijdens deze fase stijgt progesteron. Dit is tevens de fase waar veel vrouwen PMS-klachten ervaren. Met gezonde en passende eet- en leefgewoontes kun je deze klachten verminderen. Vandaag zal ik daar niet verder op ingaan.
Je energieniveau zal dalen en ook in je workouts kun je dit merken. Probeer in plaats van cardio wat meer de focus te leggen op krachttraining wat minder ‘snelle’ energie van je vraagt. Hoe dichter bij je menstruatie je komt, hoe lichter je workouts. Maak dan weer ruimte voor yoga of wandelingen.
Wat productiviteit betreft is het goed om de grote projecten nu af te ronden. Je hebt meer oog voor detail en wilt je zaken op orde brengen. Biologisch gezien ook best logisch. Wellicht ben je zwanger en is het tijd om je klaar te maken om mama te worden. Niet zwanger? Dan kun je je voorbereiden op je self-care menstruatiefase en ervoor zorgen dat je dan de tijd en ruimte hebt om gas terug te nemen.
In een sociaal opzicht zul je wellicht ook meer behoefte hebben om tot jezelf te keren. Meer één-op-één afspraken maken in plaats van in groepen je tijd doorbrengen of wellicht gewoon een avondje op de bank netflixen.
Wellicht merk je dat je de week voor je menstruatie méér trek hebt dan de weken ervoor. En dit klopt ook! Ondanks dat je minder actief bent en minder energie hebt in deze fase, gaan jouw calorische behoeftes juist wat omhoog. Het is dus helemaal oké om naar jouw hongergevoel te luisteren en wat meer te eten. Focus op B-vitamines en complexe koolhydraten zoals (zoete) aardappel en volkoren granen. De B-vitamines spelen een rol in de energiestofwisseling en kunnen helpen deze wat meer op peil te houden.
Conclusie
We kunnen dus concluderen dat het heel normaal is om fluctuaties te ervaren in jouw energieniveau, gemoedstoestand en eetlust. Dit kan te danken zijn aan jouw cyclus. Door je levensstijl aan te passen naar de fasen van jouw cyclus kun je hier beter mee om leren gaan. Je voorbereiden op een week van rust en meer creatieve projecten starten wanneer deze energie het hoogst is. Wellicht kun je, met je cyclus in je achterhoofd, PMS-klachten verminderen, productiever zijn op je werk en wat liever zijn naar jezelf.
Neem hiervan mee wat voor jou werkt en voor jou van toepassing is. Deze theorie betekent namelijk niet direct dat je niet creatief kan zijn tijdens je menstruatie. Het neemt ook niet weg dat tijdens je ovulatie wellicht eigenlijk helemaal géén zin hebt om naar sociale evenementen te gaan. Ieder mens is anders en er speelt hierbij meer mee dan alleen jouw hormonen. Maar wellicht vallen er na het lezen van dit artikel wat dingen op hun plek. Geef jezelf wat extra liefde en wat ruimte om dus mét je cyclus te gaan werken in plaats van jezelf tegen te werken wanneer je gevoel en je lichaam aangeeft meer rust nodig te hebben.