Wanneer we het over eiwitten hebben denken we snel aan vlees, eieren en zuivel. Maar met de opkomst van vegetarische en veganistische voeding is het een goed idee om verder te kijken dan dat. De vraag waar je eiwitten vandaan haalt wanneer je geen vlees of zelf helemaal geen dierlijke producten tot je neemt is dan ook helemaal geen gekke of ongewone vraag. Daarom wil ik vandaag een aantal gezonde en plantaardige eiwitbronnen op een rijtje zetten.
Peulvruchten
Peulvruchten zitten boordevol eiwitten. Per soort is het een beetje verschillend maar per portie van 120 gram hebben ze ongeveer 10 gram eiwit. En niet alleen dat, ze zijn namelijk ook rijk aan allerlei belangrijke vitamines en mineralen om jouw lichaam gezond en vitaal te houden. Maar niet iedereen wordt blij van een blikje bonen, heel begrijpelijk. Gelukkig is er hoop: wanneer je weet hoe je ze lekker kunt bereiden zul je ze steeds meer gaan waarderen! Maak bijvoorbeeld een keer hummus van kikkererwten, maak een chili met kidneybonen en voeg linzen toe aan pastasaus of soep.
Tofu en Tempeh
Beide zijn gemaakt van sojabonen: Eiwitbommetjes dus! Tofu heeft per 150 gram 18 gram eiwit en tempeh per 100 gram al 20. Op zichzelf zijn ze wederom niet heel smaakvol. Met behulp van een lekkere marinade kunnen ze toch een hele gezonde en lekkere toevoeging zijn aan bijvoorbeeld rijst- en noedelgerechten of een salade.
Sojamelk, yoghurt en kwark
Zoals je hierboven al hebt kunnen lezen zijn sojabonen ontzettend eiwitrijk. Wanneer je voor plantaardig wilt kiezen maar geen eiwitten wilt inleveren, kies dan voor zuivel vervangers op basis van soja: Deze bevatten namelijk net zo veel eiwitten als koemelk en -yoghurt.
Noten, pitten en zaden
Dat noten, pitten en zaden vol zitten met gezonde vetten weten de meeste mensen wel. Maar wist je ook dat ze best veel eiwitten bevatten? Een handje noten van 30 gram heeft ongeveer 4 à 5 gram eiwitten (en ja, pindakaas telt ook!) Een mooie toevoeging aan havermout of te gebruiken als topping op soja-yoghurt om zo nog wat extra eiwitten toe te voegen aan je maaltijd.
Volkoren granen
Er zijn ontzettend veel redenen waarom je beter voor volkoren kunt kiezen. En ook het eiwitgehalte van de granen is er één van. Zo hebben twee sneetjes volkorenbrood al 9 gram eiwitten, samen met een flinke lepel notenpasta of hummus is dit een super gezonde keuze! Maar bijvoorbeeld ook zilvervliesrijst, volkoren pasta en havermout zijn eiwitrijke granen.
Plantaardige eiwitpoeder
Eiwitpoeders hebben de laatste jaren een flinke opmars gemaakt. Zo zijn er ook eindeloos veel plantaardige eiwitpoeder te krijgen. Sojaeiwit, rijsteiwit, erwteneiwit, pompoenpitteneiwit, ga zo maar door! Brood nodig? In mijn ogen niet, maar het kan zeker een mooie aanvulling zijn op je voedingspatroon. Zeker wanneer je denkt wat extra eiwitten te kunnen gebruiken omdat je bijvoorbeeld veel actief bent. Af en toe gebruik ik zelf ook eiwitpoeder. Zo doe ik bijvoorbeeld wel eens een schepje door mijn havermout of smoothies. Mochten jullie het interessant vinden, dan kan ik zeker een keer een artikel schrijven over de verschillende soorten plantaardige eiwitpoeders en welke ik wel, of juist niet aanbeveel.
Hoeveel eiwitten heb je nodig?
Oké heel leuk dat we nu allemaal weten wat plantaardige eiwitbronnen zijn. Maar hoeveel moeten we ervan eten op een dag? Helaas is hier geen eenduidig antwoord op te geven. Dit is namelijk afhankelijk van heel veel factoren. Onder anderen jouw leeftijd, lengte en gewicht. Maar ook hoe actief je dagelijks ben bent en wat jouw doelen zijn, zoals afvallen of spieropbouw. Normaliter hanteer ik voor een plantaardig dieet 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Weeg je dus 75 kilo? Dan heb je 75 gram eiwitten nodig. Maar bij onder- en overgewicht zijn er andere richtlijnen. Sport je veel en wil je spieren opbouwen? Dan gaat je behoefte al flink omhoog naar 1,5 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.
Als je hier meer over wilt weten kun je uiteraard altijd een berichtje achter laten!